哪些食物含钙高

含钙高的食物主要有牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和鱼虾类。

一、牛奶

牛奶是优质的钙来源，每100毫升约含100毫克钙。其钙磷比例适宜，有助于人体吸收利用。牛奶中的乳糖和维生素D也能促进钙质在肠道的吸收效率。对于乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶或酸奶替代。建议每日饮用300毫升左右牛奶以满足部分钙需求。

二、豆制品

豆腐、豆干等豆制品富含钙质，每100克卤水豆腐含钙约130毫克。豆制品中的大豆异黄酮可帮助减缓骨质流失，特别适合更年期女性。经过深加工的豆制品如千张、素鸡等含钙量更高。食用时搭配富含维生素C的蔬菜能提升钙吸收率。

三、绿叶蔬菜

荠菜、苋菜、油菜苔等深绿色蔬菜含钙量突出，每100克荠菜含钙高达294毫克。这些蔬菜同时含有维生素K和镁元素，能促进钙在骨骼中的沉积。应注意菠菜等草酸含量高的蔬菜需焯水后食用，以减少草酸对钙吸收的影响。

四、坚果

杏仁、芝麻等坚果种子类食物含钙丰富，每100克黑芝麻含钙量接近800毫克。坚果中的不饱和脂肪酸和蛋白质可形成复合物保护钙质。由于坚果热量较高，每日建议食用20-30克，可选择无添加的原味坚果。

五、鱼虾类

沙丁鱼、虾皮等水产品含钙量较高，尤其是可连骨食用的小鱼干。每100克虾皮含钙量可达900毫克以上。海产品中的优质蛋白与维生素D协同作用，能增强钙的生物利用率。食用时注意选择低盐产品，避免钠摄入过量影响钙代谢。

维持充足钙摄入需注意膳食搭配，建议每日保证300克奶制品、100克豆制品和200克深色蔬菜的摄入。烹饪时适当加醋可促进骨钙溶出，避免过量摄入咖啡因和高盐食物。规律进行户外运动有助于维生素D合成，促进钙质吸收。对于特殊人群如孕妇、老年人，可根据医生建议适当调整膳食结构或补充钙剂。