游泳后你吃什么？

游泳后可适量补充高蛋白食物、复合碳水化合物、富含电解质的食物、维生素丰富的蔬果以及易消化的流质食物。游泳属于中高强度运动，运动后30分钟内是营养补充的黄金窗口期，需兼顾能量恢复与水分电解质平衡。

一、高蛋白食物

游泳后肌肉纤维存在轻微损伤，需补充优质蛋白促进修复。推荐选择水煮鸡蛋、低脂牛奶或鸡胸肉，每100克鸡胸肉约含31克蛋白质。乳清蛋白粉也是便捷选择，但天然食物更利于营养均衡吸收。避免油炸或高脂肪的蛋白质来源如炸鸡。

二、复合碳水化合物

运动消耗肌糖原后需补充缓释型碳水。燕麦片、全麦面包或红薯是理想选择，每50克燕麦可提供约30克碳水。这类食物升糖指数较低，能持续稳定供能，搭配蛋白质食用可加速糖原合成。避免摄入精制糖类如糖果。

三、富含电解质食物

游泳时大量排汗会导致钠钾流失。香蕉含钾量达358毫克/100克，椰子水含钠量约250毫克/升，可帮助预防肌肉痉挛。运动饮料需选择低糖型，自制淡盐水也是经济有效的补充方式。高血压人群需控制钠摄入量。

四、维生素丰富蔬果

蓝莓、猕猴桃等浆果类富含维生素C和抗氧化物质，有助于缓解氧化应激。西蓝花、菠菜提供维生素K和叶酸，促进血液循环。建议摄入200-300克新鲜蔬果，榨汁饮用时保留果渣以获取膳食纤维。

五、易消化流质食物

运动后胃肠供血不足时适合流质饮食。杂粮粥、酸奶或蔬菜汤既能补充水分又易吸收，温度以35-40℃为宜。希腊酸奶含双歧杆菌可调节肠道菌群，搭配奇亚籽能增加欧米伽3脂肪酸摄入。

游泳后饮食需遵循适量原则，避免暴饮暴食。运动后即刻可先饮用200毫升温水，休息15分钟后再进食。若游泳时间超过1小时或强度较大，建议按碳水化合物与蛋白质3：1的比例搭配餐食。长期游泳者应注意补充维生素D和钙质，日常可多晒太阳并食用乳制品。出现头晕、恶心等不适症状时应暂停进食并及时就医。