初学健身HIIT做不了多久怎么办

HIIT训练初期难以持续是常见现象，主要源于体能不足、动作不标准、训练强度设置不当。可通过调整强度、优化动作模式及合理训练计划逐步提升持久力。

1. 体能基础薄弱是核心原因。新手心肺功能和肌肉耐力尚未适应高强度间歇，尤其肥胖或久坐人群更明显。建议从低强度版本开始，如将30秒运动/30秒休息调整为20秒/40秒，或选择爬楼梯、快走等温和项目代替跳跃动作。每周2-3次训练，穿插中低强度有氧如游泳帮助体能过渡。

2. 动作代偿加速疲劳。错误姿势导致非目标肌肉过度参与，如波比跳时塌腰会增加腰部负荷。重点修正三个基础动作：深蹲时膝盖对齐脚尖，俯卧撑保持核心收紧，平板支撑避免臀部下沉。可跟随APP视频对照镜子练习，或录制动作请教练点评。前两周每次训练重复检查动作质量比增加次数更重要。

3. 恢复不足影响持续性。HIIT后48小时内肌肉处于修复期，连续训练易引发过度疲劳。采用“训休结合”策略：训练日补充电解质水和乳清蛋白，非训练日进行泡沫轴放松股四头肌、腘绳肌等主要肌群。睡眠不足7小时者需优先调整作息，否则将显著降低运动表现。

持续4-6周系统训练后，多数人可完成标准20分钟HIIT课程。若出现胸闷、头晕等不适，应及时停止并就医排查心血管问题。记住适应性提升需要过程，阶段性调整计划比强行坚持更有效。